كيف تحافظ على حيويتك ونشاطك طوال ساعات الصيام الطويلة؟

رمضان فرصة مثالية لتنظيم عاداتك الغذائية ونمط حياتك. مع ساعات صيام قد تصل بين 13 و18 ساعة، من المهم اختيار وجبات متوازنة للحفاظ على طاقتك وتركيزك طوال اليوم. التخطيط للوجبات، شرب الماء، وممارسة الرياضة الخفيفة كلها مفاتيح لصيام صحي وآمن.

السحور

• وجبة السحور تساعدك على تحمل ساعات الصيام الطويلة. اختر:
•  كربوهيدرات معقدة – الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل.
•  بروتين عالي الجودة – البيض، الزبادي اليوناني، الجبن القريش، البقوليات.
•  دهون صحية – الأفوكادو، المكسرات، البذور، زيت الزيتون.
•  أطعمة غنية بالألياف – فواكه وخضراوات.
• سوائل مرطبة – بطيخ، خيار، برتقال.

أفكار سريعة للسحور:

•  شوفان منقوع مع الحليب أو الزبادي والفواكه والمكسرا
•  بيض مسلوق أو مخفوق مع خبز محمص وخضار
•  الزبادي اليوناني مع التوت والعسل
• تمر محشو بزبدة المكسرات مع كوب حليب

خيارات دسمة:

•  فول مدمس مع زيت الزيتون وعصير الليمون والكمون
•  شكشوكة بالبيض وصلصة الطماطم والبصل والفلفل
•  شوفان مالح مع بيض وسبانخ وجبن

تجنّب في السحور:

•  الأطعمة المالحة
•  المعجنات والحبوب المحلاة
•  المشروبات الغنية بالكافيين
•  الأطعمة المقلية والدهنية والمصنعة

الإفطار

ابدأ الإفطار بالتمر لرفع طاقتك بسرعة، ثم تناول وجبة متكاملة تشمل:

• خضراوات وحبوب كاملة – فيتامينات وألياف للجسم.
•  بروتين صحي – مثل اللحوم المشوية، الأسماك أو البقوليات.
•  دهون صحية – زيت الزيتون أو المكسرات.

نصائح مهمة:

• تجنّب الأطعمة المقلية أو المعالجة والغنية بالسكر.
•  وزّع الطعام على وجبتين أو ثلاث لتجنب الشعور بالثقل.

خفايا القيلولة… لماذا تمنحك دفعة طاقة مذهلة خلال الصيام؟

أظهرت دراسات حديثة أن القيلولة القصيرة، لا سيما التي تمتد لنحو 40 دقيقة، تُحسِّن الأداء البدني والمعرفي بشكل ملحوظ، حتى عند الرياضيين الصائمين خلال شهر رمضان.

ففي اختبارات أجريت على لاعبي كرة القدم، أظهر من أخذوا قيلولة أداء أفضل في سباقات الجري القصيرة واختبارات الانتباه مقارنة بمن لم يأخذوها. ويعود ذلك إلى أن القيلولة تمنح الدماغ والجسم فرصة لإعادة التوازن بعد ساعات طويلة من اليقظة، خصوصًا مع تغير مواعيد الوجبات وقلة النوم ليلاً.

وأظهرت دراسة نُشرت عام 2024 أن قيلولة قصيرة لم تقلل الشعور بالنعاس فحسب، بل حسّنت التركيز وسرعة البديهة، فيما بينت دراسة أخرى في 2025 أن القيلولة من 40 إلى 90 دقيقة تعزز المزاج والأداء البدني بعد ليلة من قلة النوم.

أما دراسة ألمانية-سويسرية نُشرت في يناير 2026، فقد أكدت أن القيلولة تساعد على إعادة تنظيم الروابط العصبية في الدماغ، مما يُسهّل تخزين المعلومات الجديدة بفعالية أكبر.

لكن الخبراء يحذّرون من أن القيلولة الطويلة قد تؤدي إلى “خمول النوم” مؤقتًا، لذا يُنصح بأخذ قيلولة قصيرة بين 20 و30 دقيقة لتعزيز اليقظة دون التأثير على النوم الليلي، خصوصًا خلال شهر رمضان، حيث تصبح القيلولة أداة فعّالة لتعويض نقص النوم وتعزيز الطاقة والمزاج والأداء البدني.